前回の記事で紹介した通し、現在アメリカ一人暮らし中の私。今回から、アメリカでの一人暮らしで重宝している、簡単で美味しいレシピを紹介していきたいと思います。なお、私のレシピは、かなり脂質を抑えたものになっているので、こってり料理がお好きな方には物足りないかもしれませんが、ダイエット中の方にはよいのではないかと思います。しばらく、ワンパンパスタのレシピを栄養成分つきで紹介していきます。
ケールと鶏むね肉の和風パスタ
Triple Washでよくあるベビーケールと鶏むね肉を使ったパスタ。ベビーケールはサラダにも使え、日持ちもするので、一人暮らしの大敵食品ロスがなく使いやすいと思います。鶏胸肉は、生の胸肉を買うと、量も多い上にすぐ悪くなるので、CostcoのHand Pulled Rotisserie Chicken Breast Meatを買って、小分けに冷凍しておくととても使いやすい。あのクルクル回っているチキンをほぐしたやつです。淡白な鶏胸肉にケールのかすかな苦みがアクセントになり、食べやすいので是非試してみてください。
材料
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スパゲッティ…80g
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にんにく…1カケ
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オリーブオイル…大さじ半分(7.5g)
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お湯…300 ml
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塩…2g弱
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鶏胸肉…100g
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ベビーケール…20g
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醤油…適量(味をみて好みの塩加減になるくらい)
栄養成分
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カロリー…478Cal
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タンパク質…36g
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炭水化物…65g
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脂質…8g
作り方
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包丁の背などでつぶしたにんにくとオリーブオイルをフライパンにいれ、弱火で香りがでるまで炒める。オリーブオイルが少ないので、フライパンの端っこに具材をいれて、にんにくとオリーブオイルを絡ませて火を通す。その間にお湯をわかしておく。
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にんにくがフォークの背でつぶれるくらい柔らかくなったら、鶏胸肉と塩とお湯をいれて、中弱火くらいでポコポコとゆっくりお湯がわいているくらいの温度に保つ。
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スパゲッティをフライパンに投入する。面倒な人は追ってしまっても良い（あまり料理に慣れなていない人は折ったほうが続く可能性大）。長くなければスパゲッティーニではないといううるさ方はお湯を回しかけ、押し込むという動作を5－6回繰り返して、スパゲッティをお湯の中に沈める。無事全部沈んでから8分30秒時間をはかる。
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火を通している間、くっつかないように時折混ぜてあげるのが良い。
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タイマーがなってもまだお湯が残っているようなら、火を少し強めて、パスタを混ぜ続けて水分を飛ばす。残り湯が適度な粘度になったらベビーケールをいれて、しんなりの手前くらいになるまでかき混ぜる。
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最後に味をみて、醤油で香り付けと調味をして完成。好みでごまなどをふりかけても良い。
コツや注意点
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このレシピに限った話ではないが、ワンパンパスタはとにかく火加減が大事。強火でぐつぐつと煮込むとパスタに火が通る前に茹で汁が蒸発するし、うんともすんともいわないくらいの火加減だと仕上がりの際にびしゃびしゃになる上に火も通らない。時間に丁度茹で汁が飛ぶくらいの火加減を試すことが大事。コンロやフライパンによってもお湯の飛び方が変わるので、「こんなもんかな」という火加減を見つけるのだが大事。
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また、茹で汁は最終的には具材通しの味をつなげるソースの役割をはたすので、茹で汁が残ってシャバシャバしていると味の絡みが悪くなる。茹で上がりにまだ茹で汁が残っている場合は、火を強めて水分を飛ばし、茹で汁がとろっとなるまでぐるぐるかき混ぜるのが大事。
おわりに
私は料理は好きな方なので、よく自分で料理を作ります。なのでどちらかというと感覚派なので、レシピを公開したりすることがないので、上記のフォーマットが参考になるのかよくわかりません（写真は正直少ないと思う）。わかりにくいところがあれば、今後の参考にしますので、ご意見を頂ければと思います（どこまでできるかわかりませんが）。
